Per chi è già un appassionato di fitness è facile comprendere quanto sia importante fare attività sportiva e dedicare del tempo a qualcosa che ci tenga in movimento.
C’è però chi è ancora restio dal convincersi che allenarsi non riguardi solamente il risultato estetico, ma è un’attività che apporta dei miglioramenti sotto tanti punti di vista.
I benefici che si riscontrano si possono notare a livello sia fisico che psichico, tanto che in un precedente articolo abbiamo già trattato il fatto che praticare sport può arrivare a favorire la crescita di neuroni.
Per questo motivo, esperti e appassionati cercano sempre più spesso di sensibilizzare su questo tema, raccontando, anche attraverso i social, il benessere e i vantaggi che si possono acquisire inserendo un po’ di attività sportiva all’interno della propria routine.
Sono anni di fermento questi e, soprattutto in seguito alla pandemia, si è potuto notare un cambio di rotta: sempre più persone si sono avvicinate al mondo del fitness senza passare per le palestre ma grazie all’installazione di home gym o strutture sportive a cielo aperto.
Però, soprattutto in questi casi, è importante avere un po’ di conoscenza riguardo questo mondo, o almeno l’interesse di informarsi prima di acquistare una certa attrezzatura o prima di svolgere un dato esercizio.
Attraverso questo articolo cercheremo proprio di chiarire un po’ di dubbi e di spiegare nel modo più chiaro possibile a cosa serve allenarsi con la panca piana e che effetti potrà apportare al tuo corpo.
Allenarsi con la panca piana
Quando si pensa alla panca piana come attrezzo da palestra viene subito da associarlo al bilanciere, pensando alle distensioni del Powerlifting. Ma va innanzitutto detto che panca piana e bilanciere non è l’unico connubio possibile: molto spesso si può trovare abbinata ad altri tipi di pesi, quali i manubri.
In più, per quanto le distensioni su panca siano senza dubbio l’esercizio più famoso associato a questo strumento, la panca piana è un valido alleato per eseguire un altro vasto numero di esercizi. In alcuni di questi essa fungerà solamente da piano di appoggio, come nel caso del rematore con manubri, dello squat bulgaro, del lento avanti e altri.
In situazioni differenti invece, la panca piana sarà proprio la protagonista dell’esecuzione. Ci riferiamo soprattutto alle croci con manubri, alla french press e, appunto, alle distensioni su panca, esercizi che ora andremo ad analizzare un po’ meglio.
Distensioni su panca piana
Per poter comprendere quali gruppi muscolari vengono coinvolti in questo esercizio è necessario fare una precisazione: è possibile fare le distensioni sia con un bilanciere, che è la versione più conosciuta, che con dei manubri.
Nel primo caso si tratta di uno dei movimenti cardine della disciplina del Powerlifting e, proprio per il tipo di peso che viene sollevato, i gruppi muscolari coinvolti sono il gran pettorale (anche se in modo non completo), il tricipite brachiale e il deltoide anteriore. Come in tutti gli esercizi è molto difficile svolgere un lavoro esclusivamente mirato a certi gruppi muscolari, infatti, un lavoro parziale lo svolgono anche il capo lungo del bicipite e altri muscoli secondari.
Nel caso in cui si svolgano le distensioni con i manubri, i muscoli sono pressoché gli stessi ma con alcune differenze: il muscolo del gran pettorale è coinvolto in modo più profondo grazie al lavoro indipendente dei due arti che permette un range di movimento più ampio. A differenza della variante detta sopra, in questa situazione lavoreranno molto di più i muscoli stabilizzatori che verranno chiamati in aiuto per l’esecuzione pulita e coordinata del movimento.
Croci con i manubri
La panca piana si presta anche molto all’esecuzione delle croci, movimento spesso svolto con i cavi o con macchinari appositi che si trovano generalmente solo in palestra. Il lavoro è pressoché lo stesso, in quanto si svolgeranno delle aperture laterali, e conseguenti chiusure, con le braccia impugnando in ogni mano un manubrio.
I muscoli che si attivano sono il gran pettorale, il deltoide anteriore, il coracobrachiale e in modo più secondario il bicipite brachiale. Anche in questo caso i muscoli stabilizzatori svolgono un importante ruolo soprattutto per la zona delle spalle, delle scapole, del busto e altri.
French Press
Si tratta di un esercizio in cui è necessaria una panca piana e può essere eseguita sia con un bilanciere che con i manubri. La principale differenza che contraddistingue queste due varianti è principalmente nel lavoro dei polsi in quanto, nel secondo caso, si è liberi di scegliere in che posizione tenerli e addirittura di cambiarla durante lo svolgimento dell’esercizio.
In entrambi i casi, il muscolo maggiormente coinvolto in questa esecuzione è il tricipite brachiale, che viene sollecitato in tutte e tre le sue parti, capo lungo, capo laterale e capo mediale (con maggior importanza per il capo laterale e quello mediale).
Come negli esercizi precedenti, anche nell’estensione del gomito – movimento chiave della French Press – coinvolge numerosi muscoli stabilizzatori.
Scegliere la giusta panca piana
Come si può facilmente evincere da questo articolo, la panca piana è per il petto uno strumento davvero indispensabile. Tutti gli esercizi che richiedono l’utilizzo di questo attrezzo da palestra sono, infatti, in qualche modo correlati al lavoro del gran pettorale. Ci sono però delle eccezioni, come nel caso in cui la panca venga utilizzata prettamente come piano d’appoggio e quindi l’allenamento verte completamente su altri gruppi muscolari.
Sarà quindi uno strumento che ti accompagnerà per lunghe sedute di workout e, se saprai scegliere l’attrezzatura migliore, si rivelerà un investimento valido per diversi anni. Perciò, scegli con attenzione e investi in una panca piana di qualità: sarà una base solida per costruire il tuo allenamento, giorno dopo giorno.
